如何选择适合自己的增肌饮食

选择适合自己的增肌饮食时，应注意以下几点：

蛋白质摄入。蛋白质是肌肉生长的关键，建议每日摄入量约为2克/公斤体重。优质蛋白质来源包括去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶和干奶酪等。

碳水化合物摄入。碳水化合物是肌肉合成过程中的重要能量来源。建议保证主食摄入，如白米、白面、粗粮等，以维持稳定的血糖水平，避免剧烈运动后的能量不足。

脂肪摄入。脂肪为肌肉提供能量，建议摄入不饱和脂肪酸，如坚果和橄榄油等非动物性脂肪，以保持睾酮水平，有利于肌肉生长。

维生素和微量元素摄入。积极补充矿物质、微量元素及维生素，如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜、辣椒等，参与三大营养素代谢，促进肌肉增长。

饮食频率。建议采用少食多餐的方式，避免身体堆积脂肪和营养补充不足。每天的饮食可以分成5到6顿，以适应身体的需求。

1、吃高热量的食物，蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

2、每天吃6次，不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、获取蛋白质，你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等。鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。蛋类：吃富含维他命的蛋黄。推荐：鸡蛋的5种错误吃法。乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。